Imaginez la scène…
Une petite pièce, une table, une chaise… et un marshmallow bien dodu posé devant un enfant de quatre ans.
On lui dit : “Tu peux le manger tout de suite. Mais si tu attends un peu, tu en auras deux.”
L’enfant regarde. Il hésite. Il se tortille. Certains craquent et engloutissent le marshmallow en quelques secondes. D’autres ferment les yeux, chantonnent, se cachent la tête dans les bras… et réussissent à attendre.
Cet épisode est devenu célèbre, on l’appelle le test du marshmallow
Mais en réalité, ce n’est pas une histoire de sucrerie ni de volonté brute. C’est une histoire d’émotions. Et surtout, de la manière dont on arrive à les reconnaître, à les accueillir… et à les réguler.
Ce test a été inventé dans les années 60 par un psychologue, Walter Mischel.
À l’époque, on voulait comprendre la capacité à retarder la gratification : en clair, est-ce que l’enfant peut résister à une tentation immédiate pour obtenir une récompense plus grande plus tard.
Ce qu’on a observé est fascinant. Les enfants ne se contentaient pas d’attendre ou de céder. Ils inventaient des stratégies.
Certains détournaient le regard. D’autres se parlaient à eux-mêmes. Certains se mettaient carrément à dormir sur la table !
Bref, ils essayaient par tous les moyens de dompter la petite tempête émotionnelle qui se levait en eux.
Et c’est là qu’on touche à l’essentiel. Parce qu’en réalité, ce n’est pas seulement une question de volonté.
C’est une question de régulation émotionnelle
Quand on est face à une tentation, ou face à une frustration, ce n’est pas la logique qui parle en premier. C’est l’émotion. L’envie, l’impatience, la frustration.
Et la clé, ce n’est pas de la réprimer de force… c’est d’abord de la reconnaître. Reconnaître ce qu’on ressent :
- Est-ce que c’est de l’impatience ?
- Est-ce que c’est de la peur de rater quelque chose ?
- Est-ce que c’est juste de l’ennui qui nous pousse à vouloir combler un vide ?
Plus je mets des mots précis sur mon émotion, plus je peux l’accueillir. Et plus je peux ensuite la transformer.
La nuance est capitale. Dire “je suis énervé”, ça ne suffit pas. Être irrité, frustré, contrarié, agacé… ce n’est pas pareil. Et si je ne précise pas, je reste prisonnier de cette émotion confuse. Alors que si je mets le mot juste, j’ai déjà commencé à l’apprivoiser.
Et ça, ça ne vaut pas que pour les enfants avec des marshmallows.
Ça vaut pour nous, adultes, tous les jours :
- Quand je sens mon téléphone vibrer et que j’ai envie de regarder tout de suite, alors que je devrais rester concentré.
- Quand je suis au supermarché et que je me dis : “allez, je prends ce paquet de biscuits, juste pour me faire plaisir”… alors que je sais que ce n’est pas un bon choix.
- Ou encore quand un collègue, un ami, un proche me dit quelque chose qui m’agace et que j’ai envie de réagir au quart de tour.
Dans tous ces moments-là, ce qui fait la différence, ce n’est pas la force brute de la volonté.
C’est la régulation émotionnelle.
Alors, comment s’entraîner ?
Voilà trois pistes simples
- Premièrement : changer son attention. C’est ce que faisaient les enfants. On détourne son esprit de la tentation : penser à autre chose, occuper ses mains, son regard, son imagination.
- Deuxièmement : reformuler la situation. Au lieu de se dire “je suis privé de quelque chose”, se dire “j’investis pour obtenir plus tard un bénéfice plus grand”. C’est transformer la frustration en projet.
- Troisièmement : ralentir le rythme. Respirer. Laisser passer la vague. Parce qu’une émotion, c’est comme une vague : elle monte, elle atteint un pic… puis elle finit par redescendre. Si je lui laisse un peu de temps, elle perd déjà de sa force.
Le test du marshmallow n’est pas une leçon de gourmandise.
C’est une métaphore de notre vie émotionnelle : on ne peut pas empêcher les émotions de surgir, mais on peut apprendre à les reconnaître, à les nommer, à les accueillir, et à travers ça, à les transformer.
Au fond, la véritable maîtrise de soi, ce n’est pas serrer les dents. C’est apprivoiser ses émotions avec nuance et intelligence.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’on peut tous progresser là-dessus. À tout âge.